Diagrammes diététiques pour favoriser la perte de poids selon le genre et le niveau d’activité

January 14, 2019 | By admin | Filed in: Huiles Essentielles.

“Actif” – Le mot actif ici signifie un style de vie qui comprend au moins une marche quotidienne de plus de 3 miles par jour à la vitesse de 3 à 4 miles par heure ou la participation à des sports avec une activité physique légère liée à la journée typique. vie de jour

Diagrammes diététiques de calorie 2000 et de calorie de 2400 calories pour les jeunes femmes adultes

Bien que la plupart des femmes optent pour des repas simples de 1200 calories afin de contrôler leur poids, mais dans la plupart des cas, seulement 1200 calories ne suffisent pas pour répondre aux besoins énergétiques des jeunes femmes qui ont un mode de vie actif et actif. L’apport calorique quotidien pour les femmes de 19 à 30 ans est d’environ 2 400 calories si elles sont actives et de 2 000 à 2 200 calories si elles sont modérément actives ou sédentaires. Les jeunes femmes ont besoin de plus de certains nutriments par rapport aux femmes matures. Par exemple, ils ont besoin de 25 à 30 grammes de fibres par jour tandis que les adultes plus âgés ont besoin de 21 grammes de fibres. Ils ont également besoin de graisses plus saines.

2000 Plan de régime calorique pour les jeunes femmes ayant un mode de vie sédentaire

Vous trouverez ci-dessous un exemple de régime alimentaire de 2000 calories pouvant être utilisé par de jeunes femmes adultes de 18 à 30 ans ayant un style de vie plus ou moins physiquement inactif. C’est l’un des meilleurs régimes qui fonctionnent pour les femmes qui veulent maintenir un poids santé sans trop d’exercice. Il peut également être utilisé comme l’un des plans de régime efficace pour perdre du poids lorsqu’il est combiné avec l’exercice quotidien pendant au moins une heure par jour. Le plan de régime de 2000 calories contient tous les nutriments essentiels dans une proportion optimale afin de promouvoir le fonctionnement sain du corps.

Le plan de régime de 2000 calories est divisé en 3 repas et 2 collations, chaque repas composé d’environ 500 calories et chaque collation composée d’environ 250 calories.

Petit déjeuner – 1 tasse de flocons d’avoine cuits, 1 tasse de raisins et d’amandes mélangés, 1 tasse de lait faible en gras

Mid-Morning Snack – 1 tasse de yogourt faible en gras, 1 tasse de pommes tranchées

Déjeuner – 1 tasse de riz brun cuit, 1,5 tasse de brocoli cuit à la vapeur, 1 tasse de tofu ou de curry au fromage cottage cuit avec 1 cuillère à soupe d’huile végétale

Snack du soir – 20 grammes arachides grillées à sec

Dîner – 2 tranches de pain de grains entiers, 85 grammes de poitrine de poulet grillée, 2 tasses de légumes verts à feuilles

2400 Calorie Diet pour les jeunes femmes avec un mode de vie actif

2000 calories ne sont pas suffisantes pour les femmes pratiquant des entraînements modérés à intenses au quotidien ou qui pratiquent des sports vigoureux. Dans de tels cas, les besoins caloriques totaux pour les femmes sont d’environ 2400 calories. Un régime équilibré de 2400 calories peut aider à augmenter la masse musculaire maigre chez les femmes actives en supprimant l’excès de graisse du corps. Le plan de repas de 2400 calories devrait inclure des aliments de tous les principaux groupes alimentaires tels que les légumes, les fruits, les céréales, la viande et les produits laitiers. Pas plus de 35% des calories quotidiennes devraient provenir de graisses, de préférence de graisses insaturées.

Le plan de régime de 2400 calories est divisé en 3 repas et 2 collations, chaque repas composé d’environ 600 calories et chaque collation composée d’environ 300 calories.

Petitdéjeuner – Un smoothie aux bananes composé d’une banane, d’une tasse de lait écrémé et d’une cuillère à soupe de beurre de cacahouète, de deux œufs brouillés et d’une tranche de pain de grains entiers

Mid-Morning Snack – 10 craquelins de grains entiers avec 2 cuillères à soupe de houmous

Déjeuner – 1 tasse de riz brun cuit, 85 grammes de poisson grillé ou cuit au four, 1 patate douce au four, 1 tasse de salade d’épinards, 2 petits biscuits à l’avoine

Collation du soir – 1/2 tasse de fromage cottage avec 2 cuillères à soupe d’amandes, 1/2 tasse de bleuets frais ou surgelés

Dîner – Salade de pâtes faite avec 1 tasse de pâtes de blé entier, 1/2 tasse de poitrine de poulet coupée en dés, poivrons et tomates. 1 poire

Importance d’une alimentation équilibrée et saine pour les jeunes femmes

Les jeunes adultes ne s’inquiètent pas beaucoup de ce qu’ils mangent, mais l’alimentation peut avoir un effet énorme sur le niveau d’énergie, l’apparence et la santé à long terme. Ainsi, il est important de manger des aliments de tous les groupes alimentaires afin d’obtenir les nutriments essentiels pour un fonctionnement sain du corps.

  • Une alimentation saine pour les jeunes femmes devrait avoir comme base les légumes, les fruits, les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras et les protéines.
  • Certaines des meilleures sources de protéines naturelles comprennent la viande maigre, les œufs, le poisson, les haricots et les lentilles.
  • Les minéraux fer et calcium sont extrêmement importants pour les jeunes femmes afin de construire et maintenir des os solides et réduire le risque de perte osseuse et d’ostéoporose à l’avenir.
  • Certaines sources saines de calcium sont le yogourt sans gras, le lait, le fromage et les légumes à feuilles sombres.
  • La carence en fer chez les jeunes femmes peut entraîner un cycle menstruel irrégulier, de la fatigue, des évanouissements et un manque de concentration.
  • L’acide folique est un autre nutriment essentiel pour les jeunes femmes, car il favorise la formation de nouvelles cellules et réduit le risque de malformations congénitales.
  • Certaines sources naturelles efficaces d’acide folique sont les agrumes, les grains entiers, les haricots, les légumineuses et les légumes à feuilles.
  • Il est nécessaire de cultiver des habitudes alimentaires saines et durables.

Diagrammes diététiques sains de 2400 calories et 3000 calories pour les jeunes hommes adultes

Les besoins en calories pour les hommes varient considérablement de ceux des femmes en raison de leur taux de métabolisme plus élevé. Par conséquent, un tableau d’alimentation équilibré pour les jeunes hommes devrait être planifié en conséquence afin qu’il puisse fournir une quantité suffisante de nutriments afin de maintenir un fonctionnement sain du corps et réduire le risque de développer des maladies chroniques comme le diabète de type 2 ou l’obésité. Un jeune homme âgé de 18 à 30 ans a besoin d’environ 2400 calories par jour pour maintenir son poids corporel. Le régime de 2400 calories est l’un des meilleurs régimes pour perdre du poids pour les hommes s’il est combiné avec l’activité physique quotidienne et l’entraînement en force. Pour ceux qui sont dans le renforcement musculaire ou les activités sportives intenses, un régime de 3000 calories riche en protéines est plus approprié afin de stimuler la formation de la masse musculaire maigre dans le corps.

Plan de régime de 2400 calories pour les jeunes hommes ayant un mode de vie sédentaire

Un plan de régime de 2400 calories est approprié pour les femmes physiquement actives âgées de 19 à 30 ans et pour tous les hommes adultes. Un tableau de régime composé de 2400 calories est considéré comme l’un des régimes sains pour les hommes, car il induit une perte de poids lorsqu’il est associé à une activité physique modérée. Bien que la plupart des plans d’alimentation pour les hommes donnent de l’importance aux aliments riches en protéines, les hommes doivent aussi consommer beaucoup de légumes et de fruits pour avoir une alimentation équilibrée. Les fruits et légumes non seulement favorisent la perte de poids mais fournissent les minéraux essentiels pour le corps. Cet aspect est le plus négligé parmi ce groupe d’âge.

Un régime de 2400 calories est divisé en 3 repas et 2 collations, chaque repas se compose d’environ 600 calories et chaque collation autour de 300 calories.

Petit déjeuner – 1 tasse de céréales enrichies, 1 grosse banane, 1,5 tasse de lait écrémé, 2 biscuits à l’avoine

Mid-Morning Snack – 1 tranche de pain de blé avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète

Déjeuner – 1 tasse de riz brun, 200 grammes de saumon cuit au four ou grillé, 1 pomme de terre au four, 1 poire

Snack de soirée – smoothie au yogourt fait avec 1/2 tasse de yogourt faible en gras, 1 tasse de fruits frais, 1 tasse de jus de fruits

Dîner – Salade de pâtes faite avec 1 tasse de pâtes de blé entier, 2 cuillères à soupe de parmesan, 1 tasse de poitrine de poulet en cubes, poivrons et tomates et 1 cuillère à café d’huile d’olive avec 1 verre de jus d’orange

Plan de régime de 3000 calories pour les jeunes hommes avec un mode de vie actif

Les jeunes hommes se concentrent souvent sur la musculation et l’athlétisme et il est bien connu que les efforts de musculation devraient être soutenus par un plan bien planifié de régime de musculation afin de développer un corps tonique et ciselé. Un régime alimentaire équilibré de 3000 calories peut aider la plupart des hommes à gagner du poids santé et de la masse musculaire quand il est accompagné d’une séance de musculation régulière et d’exercices cardiovasculaires à l’intérieur du gymnase. Mais même dans un régime alimentaire hypercalorique, il est toujours important d’inclure une variété d’aliments sains allant de tous les groupes alimentaires afin d’obtenir tous les nutriments nécessaires au maintien d’une bonne santé.

Le régime de 3000 calories peut sembler simple, mais il est difficile pour la plupart des gens de consommer 3000 calories en seulement 3 repas et 2 collations. Par conséquent, nous avons divisé le régime de 3000 calories en 3 repas et 3 collations. Chaque repas comprend environ 750 calories et chaque collation contient environ 250 calories.

Petit déjeuner – 2 tasses de flocons d’avoine cuits, 2 tasses de lait entier, 12 amandes, 1/4 tasse de raisins secs, 1 tasse de jus d’orange

Snack Mid-Morning – 1 grosse pomme, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète

Déjeuner – 1 tasse de riz brun cuit, 114 grammes de poisson grillé ou cuit cuit avec 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1 tasse de pois bouillis, 1,5 tasse d’ananas frais

Snack du soir – 3 craquelins de blé entier, 28 grammes de fromage

Dîner – Burger fait avec 85 grammes de poitrine de poulet grillée sur un pain de blé entier avec 1,5 tasse de patate douce rôtie, 1 tasse de chou-fleur rôti.

Bedtime Snack – 1 tasse de céréales enrichies avec 1 tasse de lait entier

Importance d’une alimentation équilibrée et saine pour les jeunes hommes

Comme l’homme grandit de la jeunesse à l’âge adulte, ses besoins nutritionnels augmentent avec le changement constant des os et des muscles et, par conséquent, son régime alimentaire doit être planifié en conséquence afin de répondre à ces exigences.

  • Bien que 5 portions de fruits et légumes par jour soient la recommandation normale; mais pour les jeunes hommes, il devrait être de neuf portions par jour.
  • L’apport optimal de fruits et légumes fournit des fibres alimentaires, des vitamines et des minéraux à l’organisme et aide à maintenir des fonctions importantes comme la formation de globules rouges, une meilleure vision et un meilleur pouvoir immunitaire.
  • Il aide également à améliorer la digestion et à diminuer le cholestérol sanguin.
  • Les jeunes hommes doivent respecter l’importance d’une alimentation équilibrée qui inclut des protéines ainsi que des fruits et des légumes.
  • Certains des fruits et légumes les plus sains comprennent les agrumes, les baies, les pommes, les bananes, les carottes, les tomates et les choux-fleurs.
  • Ceux qui s’intéressent à la musculation doivent suivre un plan de régime de culturisme spécialement conçu pour le gain de masse qui comprend des protéines ainsi que d’autres nutriments.
  • La construction musculaire nécessite 0,8 grammes de protéines par kg de poids corporel; Cependant, les protéines ne devraient fournir que 13 à 18% des calories totales quotidiennes.
  • Les glucides sont le réservoir d’énergie qui fournit de l’énergie pour un entraînement intense et aide également à la synthèse de nouveaux tissus musculaires.
  • 45 à 65% des calories totales devraient provenir des glucides.

Importance de l’exercice et de l’activité physique pour les jeunes adultes

Nous sommes tous conscients des bienfaits des exercices et de la manière dont ils nous aident à mieux gérer le poids, à rester forts et en forme, à augmenter l’énergie et à réduire le stress. Pourtant, la plupart des jeunes hommes et des jeunes femmes ne parviennent pas à obtenir la quantité d’activité physique quotidienne recommandée en raison de leur emploi et de leurs obligations familiales. Mais, l’activité physique quotidienne avec une alimentation équilibrée peut aller un long chemin dans le maintien d’un poids corporel sain et de garder les maladies à distance.

Favoriser la perte de poids – Une des raisons fondamentales pour travailler tous les jours pour gérer le poids d’une meilleure façon. L’exercice intense pendant 30 minutes par jour est suffisant pour favoriser la perte de poids quand il est associé à un régime sain.

Déstresser l’esprit – La pression de travail continue peut mener à la dépression et à d’autres complications de santé. L’exercice fonctionne comme une diversion incroyable au stress et à l’anxiété. L’exercice détend également les muscles tendus et élève l’humeur en favorisant la libération d’endorphines.

Promouvoir les fonctions cérébrales – Exercices augmente le flux sanguin vers le cerveau et stimule la croissance des cellules nerveuses dans la partie du cerveau qui est impliqué dans la mémoire. Cela aide à son tour à améliorer les réponses cérébrales, améliorant ainsi la concentration et la performance au travail.

Améliorer l’apport d’oxygène à toutes les cellules du corps – Les activités physiques quotidiennes peuvent améliorer considérablement la santé globale en améliorant l’utilisation de l’oxygène par le corps et en réduisant la pression artérielle systolique.

Améliorer la force musculaire et la fonction articulaire – La musculation et les exercices d’haltérophilie aident non seulement à améliorer la masse musculaire, mais aussi la force et le métabolisme des os. Les exercices d’entraînement en force mettent plus de pression sur les muscles et stimulent la formation de protéines à l’intérieur des cellules musculaires.

Oubliez les régimes à la mode pour perdre du poids et commencez à suivre une diète bien planifiée selon votre niveau d’activité physique et essayez de faire de l’exercice même dans votre emploi du temps chargé pour rester en forme, maintenir un poids santé et garder les maladies chroniques à distance .

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