Diagrammes diététiques pour les adolescents selon le sexe et le niveau d’activité

July 25, 2018 | By admin | Filed in: Huiles Essentielles.

«Actif» signifie un style de vie qui comprend au moins une marche quotidienne de plus de 3 milles par jour à une vitesse de 3 à 4 milles à l’heure ou de faire du sport avec une activité physique légère associée à la vie de tous les jours.

Diagrammes diététiques sains de 1600 calories et 2400 calories pour les adolescentes

Les problèmes d’obésité et de surpoids sont devenus l’épidémie des temps modernes, et ils sont plus fréquents chez les adolescents. Mais la question brûlante de la façon de surmonter l’obésité chez les enfants et les adolescents peut être résolue avec les bons choix alimentaires et l’activité physique quotidienne. Les adolescentes sont plus sensibles au poids et elles développent souvent des habitudes alimentaires désordonnées telles que se priver de nourriture ou sauter des repas pour s’adapter à l’image sociale populaire. L’apport calorique quotidien des adolescentes devrait se situer entre 1600 et 2400 calories, 1600 calories pour les filles ayant un style de vie plus ou moins sédentaire et 2400 calories pour les filles ayant un mode de vie actif.

Plan d’alimentation 1600 calories pour les adolescentes avec un mode de vie sédentaire

Ce qui suit est un exemple de plan de régime de 1600 calories qui peut être apprécié par les adolescentes avec un mode de vie sédentaire si elles veulent maintenir leur poids à un niveau constant, ou il peut aussi fonctionner comme un régime pour les adolescentes qui cherchent à perdre du poids exercices quotidiens comme sauter à la corde, nager ou faire du vélo pendant 30 minutes.

Le régime de 1600 calories doit être divisé en 3 repas et 2 collations, chaque repas consistant en 500 calories et 100 calories consacrées aux collations.

Petit déjeuner – 1 œuf Hardboiled, 2 tranches de pain complet, 1 petit verre de jus d’orange, 15 raisins

Midmorning Snack – 1 tasse de yogourt faible en gras, 1 tasse de kiwis hachés

Déjeuner – Sandwich au poulet composé de 2 tranches de pain de blé, de 3 tranches de poulet rôti, de laitue, de tranches de tomate et de moutarde. 1 poire entière, 1 verre de lait écrémé

Snack du soir – 1 pomme, 2 cuillères à café de beurre de cacahuète

Dîner – 1 tasse de riz brun cuit, 1 tasse de légumes cuits à la vapeur et 1 cuillère à café de beurre, crevettes grillées ou poisson, 1 tasse de punch aux fruits

Plan de régime de 2400 calories pour les adolescentes avec un mode de vie actif

Ce qui suit est un exemple de régime de 2400 calories qui peut être apprécié par les adolescentes ayant un mode de vie actif; idéal pour ceux qui sont engagés dans des activités sportives. Ce tableau des aliments sains contenant une vaste gamme d’aliments nutritifs agira comme une source d’énergie constante afin qu’ils ne se sentent pas fatigués et usés, et les protéines aideront à construire la masse musculaire maigre tout en supprimant les graisses du corps.

Un tableau de régime typique de 2400 calories devrait être divisé en 3 repas et 2 collations. Chaque repas devrait avoir 600 calories, et chaque collation devrait avoir 300 calories.

Petitdéjeuner – Smoothie à la banane fait avec 1 banane mûre, 1 tasse de lait écrémé et 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète. 1 tranche de pain de blé, 2 œufs brouillés

Midmorning Snack – 10 craquelins de grains entiers avec 2 cuillères à soupe de houmous

Déjeuner – 1 tasse de riz brun cuit, 85 grammes de poisson grillé, 1 tasse d’épinards bouillis et de patates douces, une poignée de baies fraîches ou congelées

Collation du soir – 1 tranche de pain de blé, 28 grammes de fromage sans gras, 1 tasse de lait écrémé faible en gras

Dîner – Salade de pâtes faite avec 1 tasse de pâtes de blé entier, ½ tasse de cubes de poulet, 1/4 tasse de fromage, poivrons coupés en dés et tomates. 1 orange

Importance d’un régime alimentaire équilibré pour les adolescentes

Les régimes alimentaires sains pour les adolescents devraient avoir un équilibre nutritionnel optimal parce que les filles grandissent encore à ce stade.

  • L’apport calorique quotidien doit être juste approprié, ni trop ni trop peu.
  • Les calories fournissent l’énergie nécessaire aux activités quotidiennes et aident à augmenter la taille et à maintenir un poids corporel sain.
  • Devenir obèse pendant l’adolescence mène à une vie de problèmes de santé.
  • Les problèmes de surpoids pendant l’adolescence mènent à l’apparition précoce de maladies chroniques comme l’hypercholestérolémie, les maladies cardiaques, l’hypertension, l’apnée du sommeil, l’asthme et le diabète de type 2.
  • Le surpoids à cet âge ténu affecte également l’estime de soi des jeunes, ce qui mène à une piètre performance sociale et scolaire.
  • Les adolescentes qui ont tendance à mourir de faim ou qui ne mangent pas assez de calories ont un risque plus élevé d’anémie, de développement osseux médiocre et de menstruation irrégulière.
  • Une alimentation équilibrée pour les adolescents devrait inclure des hydrates de carbone, des graisses saines, et des protéines.
  • Les graisses saines présentes dans l’huile d’olive, les noix et les avocats aident à l’absorption des vitamines et 25 à 35% des calories quotidiennes devraient provenir des graisses.
  • Les graisses aident aussi à réguler les hormones qui déterminent la santé de la peau et des cheveux.
  • Les hydrates de carbone comme les grains entiers, les légumes et les fruits fournissent de l’énergie pour les activités quotidiennes, 50 à 60 pour cent des calories quotidiennes devraient provenir des glucides.
  • Il est préférable d’éviter l’ingestion de graisses malsaines comme les gras saturés et les gras trans présents dans le fromage, le beurre, les morceaux de viande gras, les produits de boulangerie et les aliments frits.
  • Essayez d’être physiquement actif au moins pendant 1 heure chaque jour.

Desserts en calories 1800 calories et 2600 calories en calories pour adolescents

L’adolescence est cette phase de la vie qui est marquée par des changements drastiques et une croissance rapide. Ces changements physiques et la croissance explique la faim avide que les adolescents éprouvent. C’est parce qu’à ce stade, le corps nécessite plus de calories et d’énergie, beaucoup plus que les adultes et les jeunes enfants. Et les adolescents ont besoin de plus de calories que les adolescentes en raison de leur taux de métabolisme plus élevé. Le régime idéal pour les adolescents devrait avoir une nutrition optimale avec des séances d’entraînement quotidiennes pour perdre du poids et rester en bonne santé. Dans le cas des garçons, les calories quotidiennes nécessaires par jour vont de 1800 à 2600 calories, 1800 calories pour les garçons ayant un mode de vie sédentaire et 2600 calories pour les garçons ayant un mode de vie actif.

Plan de régime de 1800 calories pour les adolescents avec style de vie sédentaire

Ce qui suit est un exemple de plan d’alimentation de 1800 calories qui peut être maintenu par les adolescents qui ne sont pas beaucoup dans l’exercice, les jeux de plein air et les sports. C’est le plan de régime idéal pour maintenir le poids corporel à un niveau sain sans beaucoup d’exercice. Mais l’adolescence, l’âge entre 11 et 18 ans est une période cruciale pour la plupart des garçons car à cet âge, il y a une poussée de croissance de près de 17 kg et beaucoup de nourriture est nécessaire pour y parvenir. Donc, il est important de planifier le régime 1800 cal en incorporant différents groupes d’aliments dans les repas d’une journée entière.

Le régime de 1800 calories est généralement divisé en 3 repas et 2 collations, chaque repas composé de 500 calories et chaque collation de 150 calories.

Petit déjeuner – 2 tranches de pain complet, 2 cuillères à soupe de beurre, 2 œufs durs, 1/2 tasse de melon, 170 ml de jus d’orange

Mid-Morning Snack – 1 tasse de yogourt faible en gras, 1/2 tasse de baies fraîches ou congelées

Déjeuner – 1 tasse de riz brun cuit, 85 grammes de poitrine de poulet cuite ou rôtie, salade faite avec de la laitue, des carottes, des oignons, des tomates et des olives

Snack du soir – 1/2 tasse de noix mélangées et de fruits secs

Dîner – 115 grammes de poitrine de poulet rôtie, 140 grammes de patate douce cuite au four avec 1 cuillère à café de beurre, 1/2 tasse de brocoli cuit à la vapeur, 1 orange

Plan de régime de 2600 calories pour les adolescents avec le mode de vie actif

Ce qui suit est un exemple de régime de 1800 calories qui devrait être suivi par les adolescents qui sont engagés dans des activités physiques intenses telles que les sports et les jeux de plein air et les calories devraient provenir principalement de glucides, de protéines et de graisses saines. La teneur en protéines de l’alimentation favorise la formation de la masse musculaire maigre et donne une apparence tonique au corps tandis que les glucides complexes agissent comme une source d’énergie constante et régulière qui aide à une meilleure performance sportive.

Le plan de régime de 2600 calories est divisé en 3 repas et 2 collations, chaque repas composé de 600 calories, et chaque repas composé de 400 calories.

Petit déjeuner – 1,5 tasse de flocons d’avoine avec 1/4 tasse d’amandes, 1/2 tasse de kiwis tranchés, 230 ml de lait écrémé, 1 tasse de café

Mid-Morning Snack – 10 craquelins de blé entier non gras, 30 grammes de fromage faible en gras

Déjeuner – 1 tasse de riz brun cuit, 115 grammes de poisson cuit au four, 1/2 tasse de chou-fleur cuit, 1 tasse de salade de laitue, 2 petits biscuits sans gras

Snack de soirée -230 grammes de yogourt faible en gras garni de 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues, 1 prune

Dîner – 140 g de poitrine de poulet cuite au four, 3/4 tasse de purée de pommes de terre, 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur

Importance d’un régime alimentaire équilibré pour les adolescents

Les régimes alimentaires sains pour les adolescents, en particulier pour les garçons, doivent inclure des aliments spécifiques riches en nutriments, car leur corps en pleine croissance a des besoins nutritionnels particuliers, contrairement aux adultes ou aux enfants plus jeunes.

  • 45 à 65% des calories totales devraient provenir des glucides, 25 à 35% des graisses saines et 10 à 30% des protéines.
  • Les protéines aident le corps à augmenter la masse musculaire maigre, qui double habituellement entre 11 et 17 ans.
  • Mais il est important de choisir une source saine de protéines comme les viandes, le poisson, les œufs, le fromage, les lentilles, les noix, les haricots et les graines.
  • Les glucides sont la principale source d’énergie; par conséquent, il est important de choisir les glucides à bon escient.
  • Évitez les glucides simples comme le soda, le sucre, la farine blanche et le riz blanc et choisissez plutôt des glucides complexes comme des grains entiers comme le pain de blé entier, les pâtes de blé entier et le riz brun avec des fruits et légumes.
  • Évitez les graisses saturées qui se trouvent dans les frites et les hamburgers et choisissez les graisses insaturées comme l’huile d’olive, les noix, les graines, les poissons gras et les avocats.
  • Bien que le calcium soit le minéral le plus abondant dans notre corps, le calcium et le fer sont d’une importance particulière pour les garçons adolescents.
  • Alors que le calcium favorise une croissance saine et le développement des os, le fer augmente la formation de masse musculaire maigre.

Avantages des exercices et de l’activité physique pour les adolescents

Bien que cet article porte sur les régimes alimentaires sains pour les adolescents, aucun plan d’alimentation n’est vraiment complet sans mentionner le rôle que les exercices quotidiens et les séances d’entraînement jouent en rendant les régimes efficaces et couronnés de succès. Les avantages des exercices pour maintenir et améliorer la santé globale n’ont pas besoin d’être mis en évidence. C’est une vérité bien reconnue que les exercices sont importants à chaque étape de la vie et l’adolescence ne fait pas exception.

Gestion du poids – L’adolescence est le stade où les gens deviennent plus conscients de leur apparence physique. Mais un physique attrayant ne signifie pas un corps maladif; cela signifie un corps sain et tonique avec une plus grande quantité de muscles maigres plutôt que de graisse. Et cela peut être réalisé grâce à une combinaison de régime et d’exercices. Les exercices brûlent des calories et tonifient le muscle et aident dans la gestion de poids. Les adolescents devraient essayer de consacrer au moins 60 minutes d’activité physique modérée à intense chaque jour pour de meilleurs résultats.

Exercices aérobiques – Les exercices aérobiques et les activités sportives comme le football, le basketball, le tennis, la randonnée, la danse, la natation, la course et le cyclisme contribuent à améliorer la santé cardiaque en améliorant le rythme respiratoire et en renforçant les muscles cardiaques. Il stimule également les niveaux d’énergie et aide les adolescents à rester physiquement actifs pendant plus longtemps sans se fatiguer.

Entraînement en force – Les exercices d’entraînement en force comme les pompes, les squats, les tractions, les levées de jambes et les craquements aident à développer des muscles, des os et des articulations plus forts, ce qui réduit le risque de blessure. Ces exercices aident également à maintenir un poids santé en brûlant des calories.

Amélioration de la santé mentale – Tous les types d’exercices physiques favorisent la libération de l’endorphine chimique qui aide à améliorer l’humeur et à réduire le risque de dépression chez les adolescents. Il aide à fournir un sommeil réparateur qui, à son tour, améliore la capacité de réflexion, les compétences d’apprentissage et la performance scolaire. En outre, il stimule l’estime de soi et renforce la confiance en soi.

Prévention des maladies – Les maladies chroniques ne sont plus limitées aux adultes vieillissants; ils deviennent également communs chez les jeunes adultes et les adolescents. Des exercices réguliers pendant les premières étapes de la vie aident à garder l’obésité et les problèmes de surpoids à distance, ce qui réduit le risque de développer des maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’hypertension et le cancer à l’avenir. Les exercices de musculation comme la marche rapide, les cordes à sauter et le jogging augmentent également la densité osseuse et limitent les risques de développer une ostéoporose plus tard dans la vie.

Donc, maintenant que vous avez un guide complet sur l’alimentation et l’exercice que vous pouvez suivre selon votre niveau d’activité afin de maintenir le poids corporel à un niveau sain et de promouvoir la perte de poids en les combinant avec l’activité physique quotidienne.


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