Plan équilibré de repas de 2000 calories pour la perte rapide de poids

December 25, 2018 | By admin | Filed in: Huiles Essentielles.

Avec la prise de conscience croissante de la santé et de la forme physique, les gens réalisent qu’exercer sans tenir compte de leur alimentation quotidienne est inutile puisque la perte de poids et un corps en forme ne peuvent être atteints que par une alimentation équilibrée et hypocalorique. . Peu importe le temps que vous mettez dans l’exercice, sans suivre un régime alimentaire équilibré, il ne sera d’aucune utilité. Et quand il s’agit d’un régime, couper toutes les calories à la fois peut vous rendre fatigué et nauséeux avec manque de tonus musculaire, d’énergie et de concentration. Ainsi, le corps pourrait penser que vous avez commencé à suivre un régime à la mode et réagir négativement en allant en mode de stockage des graisses.

Par conséquent, nous avons mis au point un plan de régime calorique de 2000 calories qui aide à maintenir un poids santé chez les adultes modérément actifs et favorise la perte de poids chez les personnes très actives. Et ce qui le rend meilleur que le régime de 1200 calories par jour est qu’il peut également être suivi par des personnes qui suivent un entraînement physique intense, car il fournit l’équilibre parfait des protéines, des glucides et des nutriments essentiels nécessaires à la perte de poids.

Qui peut suivre le plan de régime de calorie de 2000?

Le régime de 2000 calories est un régime polyvalent qui peut aider à maintenir, gagner et perdre du poids en fonction de l’âge, le sexe, le niveau d’activité et l’apport calorique quotidien de l’individu.

  • Un régime alimentaire de 2 000 calories convient aux femmes ayant un mode de vie sédentaire entre 19 et 30 ans, aux femmes modérément actives âgées de 19 et 50 ans et aux femmes actives de plus de 50 ans.
  • Il aide à maintenir un poids santé chez les hommes sédentaires de plus de 50 ans et favorise la perte de poids chez les hommes et les femmes actifs de moins de 50 ans.
  • Il est particulièrement adapté pour les personnes ayant des constructions plus grandes et plus grandes pour garder le corps sous tension tout en favorisant une perte de poids saine.
  • Les personnes ayant un mode de vie intensément actif qui font des exercices plusieurs fois par semaine ou s’entraînent pour atteindre des objectifs de conditionnement physique particuliers peuvent également suivre ce tableau équilibré parce qu’il aide à perdre du poids tout en permettant au corps de se reconstruire et de récupérer périodiquement.
  • Un individu modérément actif intéressé à maintenir le poids actuel peut également suivre ce plan de régime.
  • Le régime de 2000 calories est également adapté à une personne en convalescence. À ce stade, le corps a besoin de repos et ce plan d’alimentation contribue à un gain de poids sain afin de reconstruire le tonus musculaire et renforcer les os.
  • Les personnes souffrant de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète, l’hypercholestérolémie, l’hypertension ou les maladies rénales peuvent également bénéficier du plan d’alimentation de 2000 calories. Le plan de régime devrait être combiné avec les médicaments et l’activité physique quotidienne pour de meilleurs résultats.

Groupes d’aliments recommandés pour le plan de repas de 2000 calories

Un plan de repas équilibré de 2000 calories devrait inclure tous les groupes alimentaires importants comme les légumes, les fruits, les protéines, les produits laitiers, les céréales et les huiles

  • 5 tasses de légumes
  • 2 tasses de fruits
  • 5 onces d’aliments protéiques
  • 3 tasses du groupe laitier
  • 6 onces de grain
  • 6 cuillères à café du groupe des huiles

Fruits et légumes – Les fruits et légumes constituent une partie importante du menu de régime de 2000 calories parce qu’ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux. Il est important d’ajouter 2,5 tasses de légumes et 2 tasses de fruits à votre alimentation quotidienne.

Protéines – Vous pouvez consommer 5,5 onces d’aliments protéinés par jour. Les sources naturelles de protéines comprennent la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les produits à base de soja, les légumineuses, les graines et les noix.

Grains – Les grains entiers constituent également une partie importante du plan de repas de 2000 calories, et vous pouvez consommer environ 6 onces de grains par jour. Les aliments de ce groupe comprennent le riz brun, les pâtes de grains entiers, les céréales cuites comme le quinoa, le millet, le boulgour, la farine d’avoine et le pain complet.

Produits laitiers – Les produits laitiers sont la principale source de calcium et de protéines alimentaires, et vous pouvez consommer jusqu’à trois tasses de produits laitiers par jour. Les produits laitiers comprennent le fromage cottage, le fromage à pâte dure, le lait, le yogourt, le lait de soja, etc.

Huiles – Les huiles sont la meilleure source de graisses insaturées saines, et vous pouvez consommer jusqu’à 27 grammes d’huiles par jour comme les huiles végétales, les noix ou les graines, les olives et le beurre de noix.

Échantillon 2000 Menu Calorie Diet

Nous avons fourni 5 menus de régime de calorie de 2000 échantillons qui se composent de 6 repas – 3 repas principaux et 3 petits casse-croûte. Les aliments intermédiaires sont constitués de collations saines à manger la nuit, ce qui aide à prévenir les fringales. Vous pouvez alterner entre les repas et les collations et ajouter d’autres aliments sains aux plans de repas. Les improvisations sont toujours les bienvenues.

Exemple de plan de repas 1

  • Petit déjeuner – Omelette composée de 7 blancs d’œufs et 1 œuf entier + 1/2 tasse d’avoine non cuite
  • Mid-Morning – 1 tranche de pain de blé + 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète + 10 baies
  • Déjeuner – 4 onces de poulet + 3 / 4e tasse de riz brun cuit + 3 tasses de légumes mélangés
  • Soirée – 4 onces de poulet + 6 onces de patate douce + 1 tasse de brocoli + 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • Dîner – 5 onces de poisson blanc + 1 / tasse de riz brun cuit / 1 tasse de légumes cuits à la vapeur
  • Post Workout Food – Protéines shake + 1 petite pomme

Exemple de plan de repas 2

  • Petit déjeuner – 1,5 tasse de céréales de son Raisin + 1,5 tasse de lait écrémé
  • Mid-Morning – 1 tasse de raisins rouges ou verts
  • Déjeuner – 1 poitrine de poulet sans peau + 1,5 tasse de riz brun cuit
  • Collation mi-midi – 1 tasse de baies
  • Snack du soir – 1 banane + 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
  • Dîner – 2 tranches de pain de blé entier + 1 poitrine de poulet rôtie

Exemple de plan de repas 3

  • Petit déjeuner – 1 tasse de flocons d’avoine cuits + 2/3 once d’amandes + 1/2 tasse de raisins secs + 1 tasse de lait faible en gras
  • Mid-Morning – 1 tasse de yogourt faible en gras + 1 pomme
  • Déjeuner – 3 onces de poitrine de poulet grillée + 2 tasses d’épinards + 2 tranches de pain de grains entiers
  • Collation de l’après-midi – 1 once de noix mélangées
  • Soirée – 1 tasse de jus d’orange
  • intérieur – 1 tasse de tofu cuit avec 1 cuillère à café d’huile + 1 tasse de riz brun cuit + 1,5 tasse de brocoli cuit à la vapeur

Exemple de plan de repas 4

  • Petit déjeuner – 1 mesure de protéines de lactosérum + 200 g de yogourt entier
  • Mid-Morning – 1 banane + poignée d’amandes
  • Déjeuner – 1 poitrine de poulet rôtie + 1,5 tasse de riz brun cuit + assaisonnement au poivre
  • Mid Noon Snack – poignée de cacahuètes
  • Dîner – 1 filet de poisson cuit + 100 g de brocoli cuit à la vapeur + 1/2 patate douce + 2 cuillères à café d’huile d’olive pour l’assaisonnement
  • Nuit – 1,5 cuillère à soupe de protéines de lactosérum + une poignée de baies + 2 cuillères à soupe de crème double

Exemple de plan de repas 5

  • Petit déjeuner – 1 tasse de gruau cuit + 2 cuillères à café de fromage à la crème léger + 1,5 tasses de cantaloup + 1 tasse de lait écrémé
  • Mid-Morning – une poignée de fruits secs et de noix
  • Déjeuner – 3 onces d’agneau rôti + 1 once de pommes de terre au four + une assiette de légumes sautés
  • Collation de l’après-midi – 1 barre granola sans gras + 1 tasse de lait écrémé
  • Soirée – Une tasse de fruits et de yaourt
  • Dîner – Salade de poulet et légumes avec vinaigrette à l’huile d’olive + 1 verre de limonade + 1 tasse de crème anglaise

Conseils pour suivre le plan de régime de 2000 calories

Après quelques conseils simples sur le régime alimentaire peut vous aider à faire un long chemin dans la réalisation de votre poids corporel idéal et le maintenir sans trop de difficulté.

Inclure plus de protéines dans votre alimentation – La protéine est la pierre angulaire du corps qui aide à la croissance de la masse musculaire maigre, il est donc important d’inclure des protéines maigres dans chaque repas. Certaines des meilleures options de protéines maigres sont le poulet, la dinde, les œufs, le poisson, etc.

Faire des légumes la base de votre repas – Les avantages de manger des fruits et légumes pour perdre du poids sont bien connus. Combinez des protéines avec des légumes dans vos repas chaque fois que vous en avez l’occasion. Cela peut être fait en jetant des épinards et des poivrons dans votre omelette ou en ajoutant du brocoli et des champignons au poulet.

Mangez des hydrates de carbone juste autour du temps d’entraînement – Les hydrates de carbone sont la source ultime d’énergie qui vous aide à traverser une séance d’entraînement intense et, par conséquent, il est préférable de manger des glucides juste avant les séances d’entraînement. Assurez-vous de manger un poing plein à chaque repas et 2 poings complets après votre séance d’entraînement.

Buvez beaucoup d’eau – Nous n’avons pas vraiment besoin de souligner ce point, mais boire de l’eau tout au long de la journée et pendant l’entraînement aide à rester hydraté et énergisé afin que vous puissiez donner votre 100% pendant les séances d’entraînement. But de boire 500 ml d’eau 1 heure avant de commencer à exercer, 500 ml pendant les séances d’entraînement et 500 ml après la séance d’entraînement. La consommation totale d’eau tout au long de la journée devrait être de 2 à 3 litres.

Mangez plus de graisses saines – La plupart d’entre nous ont une idée fausse commune sur les graisses et, par conséquent, nous avons tendance à exclure complètement de l’alimentation. Mais les avantages étonnants de l’huile d’olive pour le corps sont bien connus et les graisses non transformées saines telles que l’huile d’olive, le beurre, la crème, les écrous et l’avocat sont réellement salutaires pour notre santé et aident dans la perte de poids. Alors assurez-vous d’ajouter une cuillère à café de graisse saine à tous vos repas.

Prenez de la caféine – La plupart des gens soucieux de leur santé essaient de rester à l’écart du thé et du café en raison des inconvénients du café et du sucre ajouté, du lait et de la crème qui ajoutent des calories inutiles au corps. Mais le thé et le café contiennent l’ingrédient essentiel de la caféine, qui aide à fournir de l’énergie et maintient le métabolisme du corps en mouvement. Donc, avoir 1 à 2 tasses de thé ou de café sans sucre de lait peut effectivement être bénéfique pour la perte de poids.

Gardez une trace de votre poids – Vérifiez votre poids le matin le jour où vous commencez le plan de régime de 2000 calories et vérifiez encore après 2 semaines. Si vous avez perdu du poids, continuez avec l’alimentation et si vous n’avez pas perdu de poids, réduisez certains aliments du régime.

Découpez les calories des glucides et des graisses – Si votre poids est constant depuis 2 semaines et que vous n’avez remarqué aucune perte de poids, vous pouvez éliminer certaines calories des glucides et des graisses, mais l’apport en protéines doit rester constant tout au long du régime. Réduisez seulement 5 à 10% du total des calories pour que vous puissiez obtenir des résultats durables. Couper trop de calories à la fois vous rendra fatigué et affamé, et vous abandonnerez le régime.

Quelques substituts alimentaires sains

Avec des options modernes à faible teneur en matière grasse, sans matières grasses et à faible teneur en calories, vous n’avez pas besoin de sacrifier n’importe quel aliment de votre régime, tout ce que vous devez faire choisissez l’option plus saine et à faible teneur en calories .

  • Essayez le yogourt glacé faible en gras à la place de la crème glacée
  • Essayez le lait écrémé au lieu du lait entier
  • Essayez le fromage gras réduit au lieu du fromage ordinaire
  • Essayez un étouffoir de fruits ou un sorbet au lieu de desserts riches
  • Essayez la gélatine sans sucre au lieu du pudding
  • Essayez des pommes de terre cuites au lieu de croustilles
  • Essayez la margarine réduite à la place du beurre
  • Essayez des bagels de blé ou de grains entiers plutôt que des beignets

Quelques aliments essentiels à stocker dans votre garde-manger

Tout en suivant le plan de régime de 2000 calories, vous aurez besoin de purger votre garde-manger, éliminer les aliments malsains et de le stocker avec quelques aliments sains et assurez-vous que vous ne manquerez jamais d’eux. Tous ces aliments vont des groupes d’aliments suggérés – fruits, légumes, protéines, céréales et huiles.


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